Чому виникає емоційне вигорання у диджитал-спеціалістів

Компанія ReclaimAI провела дослідження на тему СЕВ (синдром емоційного вигорання) серед різних спеціалістів: сейлзи, програмісти, рекрутери, CEO тощо. Вони поставили однакові питання усім групам опитуваних і ось які факти дізналися про маркетологів та диджитал-спеціалістів: 

• 57,4% маркетологів вигорають через надмірну кількість зустрічей,
• 74,5% — через брак часу для цілеспрямованої роботи,
• 66% — через втому від повідомлень і відволікання,
• 17% — через погані умови праці або корпоративну культуру, 
• 17% — через неадекватну оплату праці.

Деякі люди (і ті, хто займається певними професіями) мають більший ризик розвитку симптомів вигорання, ніж інші. Наприклад, спеціалісти, робота яких пов'язана зі спілкуванням та підтримкою — вчителі, лікарі та волонтери, схильні до професійного вигорання найбільше.

‍Але це не значить, що всі інші не схильні. Бо не дивлячись на саму професію у вигорання є й інші фактори ризику. Отже, такі фактори впливають на вигорання у диджитал-спеціалістів (насправді, не тільки у них):

Фактори СЕВ, пов’язані з роботою 

1. Відсутність спілкування та підтримки з боку керівництва.
2. Відсутність чіткості обов’язків та опису задач.
3. Нестабільне навантаження.
4. Нерозумні дедлайни та КPI (зробити на вчора).
5. Екстремальні умови (війна).

Індивідуальні фактори СЕВ

1. Невротичний перфекціонізм.
2. Відсутність хобі та різноманітності життя.
3. Альтруїстичний тип особистості.

Аларм: перші симптоми емоційного вигорання

Як розпізнати синдром емоційного вигорання, чи можна це зробити самостійно? Так. Як саме, розповіли наші френдс з Mentoly. 

Виснаження

Це різновид постійної втоми, яка не проходить після відпочинку або повноцінного сну. Тому ви більшу частину часу почуваєте когнітивну та емоційну втому, яка також може супроводжуватись фізичним виснаженням. У вас мало енергії, і ви часто почуваєтеся втомленими. 

Втрата ентузіазму до роботи

Стрес та втома приносять все більше цинізму та негативного ставлення до роботи. Ви більше не відчуваєте ентузіазму та втрачаєте насолоду від речей, які до цього вам дуже подобались. Зазвичай люди починають також цинічно ставитись до своїх професійних успіхів, знецінювати свою роботу та замислюватись над зміною робочого місця.

Зетс інтрестінг: Компанія Yerbo проводила великий репорт щодо вигорання у сфері Tech. Вони дізналися, що 27% людей з високим ризиком вигорання не бачать цінності або мети в тому, що вони роблять.

Знижена працездатність

Вам важко зосередитися, ви менш ефективні. Вам важко виконувати робочі завдання, ви можете почати прокрастинувати, пропускати дедлайни.

Проблеми зі сном

Стрес впливає на ваш сон. Може початись безсоння: складно заснути, ви систематично прокидаєтесь вночі або прокидаєтеся надто рано, а потім не можете знову заснути.

Фізичні симптоми

Хронічний стрес може призвести до таких фізичних симптомів, як головний біль (спричинений напругою) і мігрень, біль у спині, проблеми зі шкірою та загальні болі.

Дратівливість і перепади настрою

Ви можете відчувати себе більш примхливим, ніж зазвичай. Це пояснюється тим, що мигдалеподібне тіло (або амигдала) — частина мозку, пов’язана зі страхом і агресією — збільшується у людей, які страждають від синдрому вигорання. Існують також тісні зв’язки між мигдалиною та ділянками мозку, пов’язаними з емоційним стресом.

Вигорання має спільні симптоми з деякими психічними захворюваннями, такими як депресія. Симптоми депресії також містять апатію, відчуття безнадійності, когнітивні та фізичні симптоми. Але важливо зазначити, що люди з депресією відчувають негативні почуття та думки про всі аспекти життя, а не лише про роботу.

Також важливо зазначити: вигорання може призвести до депресивного епізоду, але депресія не може викликати вигорання.

Від бернауту до балансу: як запобігти СЕВ

Потурбуйтеся про тіло

Почніть з простого: якісний сон, повноцінне здорове харчування, підтримка водного балансу, мінімальні фізичні вправи. Це база, яка допоможе тілу ефективно функціонувати. Якщо не займаєтеся у спортзалі — нестрашно, але виділіть хоча б 10-15 хвилин для руханки або легкого стретчингу зранку. 

Проаналізуйте свою ситуацію

Якщо відчуваєте виснаження, подумайте над причинами. Можливо, ви вже 5 років працюєте без вихідних — тоді дуже логічно, чому тіло стомилося. Можливо, вам не подобається справа, якою ви займаєтеся, у вас 12-годинний робочий графік, ви не бачите цінності у своїй роботі тощо. 

Чи можете ви змінити ситуацію? Чи можете делегувати завдання? А може ви хочете звільнитися та почати свою справу? Самоаналіз — фьорст степ до розв'язання проблеми. 

Плануйте час для себе

Подумайте, скільки часу у вас є на відновлення після роботи? Так, у когось робота займає 80% часу і для цієї людини — це окей, бо у кожного свій ворк лайф беленс. Проте коли ви відчуваєте виснаження, передивіться свій графік та режим. 

При плануванні робочого тижня спочатку заплануйте «свій час» — на відпочинок, прогулянку, зустріч із друзями, хобі, спорт. І не перетворюйте цей час на стрес. 

Дізнайтеся про інструменти для ефективного керування часом з лекцією «‎Тайм-менеджмент, який працює» від спікерки The Instapreneurs Вероніки Сенькіної. На лекції ви дізнаєтесь:

• чому ви можете щось не встигати;
• як зберегти баланс робочого та особистого життя;
• як правильно визначати пріоритетність задач;
• які техніки планування дійсно працюють.

Ключ до досягнення балансу між роботою та особистим життям залежить не лише від того, що ви робите під час роботи, але і того, що ви робите поза роботою. Дуже часто вільний час ризикує перетворитись на поспіх за всіма справами, які ми не встигли зробити протягом робочого тижня.

Натомість головною метою має бути розслаблення, корисне для відновлення енергії перед новим тижнем зобов'язань. 

Наповніть свій вільний від роботи час вашими ресурсними активностями, які допоможуть відновити ваш ресурс та перезавантажитись. Спробуйте такі вправи:‍

• Випишіть 20 активностей, які приносять вам справжню насолоду та допомагають відновитись. Це може бути що завгодно, починаючи від чашки кави наодинці.

• Подивіться на свій робочий розклад/календар та додайте в вільні віконця по 1-2 активності щодня. Бажано мінімум годину на день: це може бути 30 хвилин зранку та 30 хвилин ввечері.

Приділяйте час собі, перед тим як почати робочий день та почати робити щось «для інших» — хоча б 15-20 хвилин часу та попіклуватися про себе. 

Вибудовуйте особисті кордони

Все, що віднімає вашу енергію, засмучує, не подобається, змушує переживати провину — порушує ваші боундеріз. Це можуть бути постійні асапні таски, багатогодинні беззмістовні коли, необґрунтовані дедлайни, токсичне спілкування.

Чи можете ви сказати ні, коли на вихідних вам телефонують з роботи? Чи можете відмовитися від таску, який прилітає на «на вчора»? Так, можете. Бо невміння іншої людини планувати час не робить її завдання вашим пріоритетом. 

Робіть перерви

Найефективніший спосіб розслаблятися впродовж робочого дня — робити мікроперерви. Але не всяка перерва допоможе. Наприклад, когнітивні заняття під час перерви лише погіршують втому, оскільки вимагають використання тих самих навичок, що і робота.

Людям, які працюють за комп'ютером обов'язково треба робити перерви від екрана, тому що гортання соцмереж між робочими задачами тільки підсилить втому.

Під час перерви ви можете перемкнутись на зовсім інше заняття, наприклад прогулятись 15 хвилин на свіжому повітрі або випити чай з колегами. Завдяки цьому, повернувшись до робочого завдання, ви подивитесь на нього свіжим поглядом.

Не мовчіть про виснаження

Ділитися тим, що вас тривожить — нормально, ба більше корисно. Розкажіть про свій стан тімліду чи CEO. Повірте, інколи це розв’язує багато питань. Керівник може запропонувати вам знизити навантаження, обрати завдання, які вас не виснажують, та й врешті просто відправити у відпустку. 

Зетс інтрестінг: Дослідження Deloitte показало, що 77% працівників вважають головним чинником вигорання відсутність підтримки та визнання з боку керівництва.

Поділіться думками з друзями, близькими людьми. Попросіть про допомогу, підтримку або пораду. Не готові говорити з друзями чи сім’єю — зверніться до психотерапевта. З цим допоможе Mentoly.  

Будьте «тут і зараз»

Часто буває, що люди так чи інакше розфокусовані, не можуть зібратися з думками й тому роблять свою роботу замість двох годин — усі п’ять.

Так само і під час відпочинку. Думки про роботу в вільний час заважають змістити фокус та повноцінно відновитись. Це згодом може призвести до хронічного стресу та вигорання.

Практики mindfulness та медитації допомагають сконцентруватись на «моменті» та проживати досвід тут і зараз, замість постійних думок про минуле або майбутнє.

Як підтримати людину, яка переживає емоційне виснаження 

Якщо ви підозрюєте, що колега відчуває симптоми професійного вигорання, є прості способи, як ви можете допомогти. Про це нам розповіли в Mentoly.  

Комунікація: якщо ви підозрюєте, що хтось відчуває виснаження, знайдіть хвилину, щоб запитати їх, як вони почуваються. Виявляйте співчуття, слухайте їх та будьте уважними у своїй реакції. Знання про те, що хтось слухає, часто може бути корисним для тих, хто переживає стрес. Це дає платформу для висловлення своїх почуттів і подій, які призвели до того, що вони почуваються вигорілими.

Пріоритезація: якщо причина пов’язана з роботою і ви в змозі, допоможіть своєму колезі організувати час, розставивши пріоритети за списком справ. Часто колеги, які відчувають виснаження через робоче навантаження, не можуть побачити кінця свого списку справ. Якщо є якісь таски низького пріоритету, які ви можете виконати, ви можете запропонувати допомогу або надати вказівки щодо делегування частини їхнього робочого навантаження.

Підтримка: крім надання професійної допомоги, пропозиція особистої дружби та підтримки може бути джерелом комфорту для ваших колег.

Сервіси для зниження тривожності та емоційної напруги 

• Svitlo — український застосунок з медитаціями та психологічними техніками під будь-які цілі. Тут знайдете медитації для глибоко та якісного сну, для відновлення емоційного стану та подолання стресу, афірмації для впевненості в собі та багато інших. ‍‍Застосунок Svitlo доступний для IOS та Android.‍‍‍

• Mindshift  — застосунок для роботи із тривожними станами, занепокоєнням та концентрацією уваги. Розробники використовують науково доведені стратегії, засновані на когнітивно-поведінковій терапії. Застосунок Mindshift  доступний для IOS та Android.‍

• Booster Buddy — застосунок більше призначений для підлітків, але насправді підходить усім. Тут мультяшний герой проводить із користувачами цілий день: питає, як самопочуття, нагадує прийняти ліки, дає різні завдання для розвитку майдфулнес. Трай іт! Застосунок Booster Buddy доступний для IOS.‍

• ‍Daylio — універсальний застосунок, що нагадує щоденник. Тут можна практикувати джорналінг, відстежувати свої емоції протягом дня, вести щоденник харчування та фітнес-активностей. Застосунок Daylio доступний для IOS та Android.

• Друг. Перша допомога — чатбот першої психологічної допомоги, що розроблений за науково доведеними протоколами. Бот створений за підтримки клініки Charite (Берлін, Німеччина) та GIZ в рамках гуманітарного проєкту «Соломія». Тут можна отримати базові поради щодо стабілізації настрою, пройти декілька тестів, отримати наукову інформацію щодо тривожності та стресу. Спробуйте в Telegram. 

Де обрати психотерапевта: The Instapreneurs радить

Зазвичай з емоційним вигоранням можна впоратись самостійно, виконуючи різні ресурсні вправи, додаючи різноманітність у своє життя, відпочиваючи та вибудовуючи здорові кордони на робочому місці. Варто зазначити: якщо ви спробували всі ці техніки, але ваше самопочуття не змінилось, тоді краще звернутись по допомогу до професіонала.

Вам не потрібно боротися з виснаженням і втомою самостійно. Пошук підтримки в інших може допомогти вам впоратися та одужати швидше, запобігти розвиненню серйозних наслідків, таких як депресія. А також почуватися менш ізольованими, більш зрозумілими та більш впевненими.

Редакція The Instapreneurs радить обирати психотерапевта на Mentoly, українському сервісі для підбору психологів та психотерапевтів. На сайті переходьте у розділ «Підібрати психолога» та заповнюйте невелику анкету. На основі відповідей ви отримаєте список спеціалістів, які найкраще відповідають вашим потребам. Отримати консультацію можна у двох форматах: онлайн та офлайн. На сервісі зручна система оплат та вибору часу консультації, можливість скасувати чи перенести зустріч. Детальніше про Mentoly дізнавайтеся в соцмережах та на сайті.